「預防肌不可失、及早搶得先機」 #羅可雯醫師

「用盡廢退、激勵長者、增強肌力」

「另類世界第一等！！」

台灣🇹🇼於2025年正式進入超高齡社會，正面臨全球最快速的人口老化問題，從高齡人口占比7%到14%，法國花了126年、德國用了40年，台灣卻25年就達成。更驚人的是，台灣高齡人口比例從14%邁向20%的超高齡社會只花7年，老化速度堪稱世界第一。（註一）

肌肉減少症是一種以「進行性」、「廣泛性」肌肉量減少，同時伴有肌肉力量、肌肉功能下降為特徵的一種綜合徵，這種病影響約10%-30%的老年人，顯著增加跌倒、骨折和失能風險，使患者生活質量嚴重下降。肌少症，不防不行！
肌少症起病不易發覺，但卻會引起身體功能障礙，增加長者跌倒、失能和死亡風險，同時肌少症常和一些老年慢性病共存，例如慢性阻塞性肺疾病、慢性心臟衰竭、第二型糖尿病、焦慮、抑鬱、腦中風後遺症、慢性腎臟病等，它們相互影響，甚至嚴重損害老人的生活質量和健康，造成醫療系統及社會沈重的負擔。因此,肌少症將是未來台灣老年人面臨的重大健康問題。
一、肌力訓練如虎添翼
力量訓練是復健的核心。在專業醫生的幫助下，你可以逐步增加訓練強度，激活沈睡的肌肉，恢復肌肉力量。
二、營養調配，吃出“肌”力
高蛋白食物是肌肉恢復的必備“補給站”。吃得好，肌肉才能長得好，別讓食物成為你的“阻礙”，長者蛋白質建議攝取量為1.2-1.5g/Kg/天。以一位50公斤長者為例，一天需要的蛋白質攝取量為50-75 公克，相當於一天要攝取8-10份豆魚蛋肉類。每一餐攝取「一掌心」的豆魚蛋肉類，才有最佳的肌肉合成效果。
三、平衡練習，穩住“根基。
肌少症往往伴隨著平衡感下降，想要穩住，瑜伽、太極等低強度運動都有幫助，強調肌力訓練、平衡、爆發力和敏捷型的運動，重要是「量力而為」。
四、中醫調理，補脾養肌
中醫觀點認為，肌肉的生長和進行各種動作，都與「脾」運化有關，「脾胃虛弱、氣血虧虛」是老年肌少症的主要病因，脾氣虛弱則肌肉萎軟無力，此時會出現身體虛弱及各種酸痛不適，所以補益脾胃和氣血便是一個重要的關鍵！
肌少症屬於中醫“痿證”範疇，中醫理論有“治痿獨取陽明”之一說，除著眼於脾胃，治取陽明之外，兼顧肝腎也是必須的，「肝主筋、腎主骨」，補肝益腎在痿證的治療也有舉足輕重、畫龍點睛的重要作用。
✅方劑補氣血
臨床上常以「六君子湯」、「十全大補湯」、「補中益氣湯」等方劑為主方，根據患者的體質和狀況擇以適合的藥方，並針對個別狀況增減藥物，進行調理，除此之外，針灸治療亦有助於刺激肌肉的血液流動，從而支持肌肉生長和修復，也有助於減少肌肉酸痛並縮短恢復時間。
✅穴位防肌少
建議肌力較弱的患者平日在家可以進行穴位按摩，刺激肌肉血液循環、放鬆張力、減少酸痛，常用的穴位有合谷穴、足三里穴、委中穴、三陰交穴，尤其是足三里穴尤為重要。中醫認為「治痿獨取陽明」，陽明胃經為五臟六腑之海，是人體營衛氣血的來源，所以預防肌少症首選陽明經的穴位。
✅食療
食療推薦茯苓、芡實、陳皮、蓮子、山藥、薏米、紅豆等，藥食同源，健脾益氣。
✅藥物
處方常用右歸丸、四物湯、四神湯，歸脾丸、血府逐瘀湯，補中益氣湯、八珍湯等臨證加減單味藥如黃耆、淫羊藿、牛膝、杜仲、人參、白朮等。
✅輔助
外治療法可以施以經穴推拿、穴位貼敷、艾灸、臍療等方法，對延緩肌肉退化方面有良好的輔助效果。
註一：2025年邁入「超高齡」台灣！活得長、也要活得好，怎麼做？銀天下網站