睡不好怎麼辦?10個改善睡眠品質的方法

 

許多國人都長期有睡眠的困擾,例如:輾轉難眠、睡醒還是很累,這些狀況都會影響到白天的生活狀態。睡眠是維持健康不可或缺的一部分,身體若是沒有足夠的時間修復,很容易造成專注力下降、憂鬱情緒增加等影響生活的問題。此外,台灣人常見的肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病、憂鬱症等相關問題,也常與睡眠問題有關,那麼除了就醫之外,還有哪些方法可以改善睡眠品質呢?

睡不好看這裡!這10個方法幫助你改善睡眠品質

一、曬太陽

 

身體的激素分佈會受到日光的調節與影響,因此曬太陽可以有效調整生理時鐘,建議每日可以曬至少30分鐘以上的太陽,讓身體運轉跟隨日光變化。

 

除此之外,晚上也應該避免待在燈光強烈的地方,盡量待在燈光柔和處,睡前盡量讓自己待在昏暗的環境,也能有助於睡眠。

 

二、養成規律睡眠時間(不熬夜、賴床)

 

有失眠困擾者,若是夜晚睡眠狀況不佳,也應該避免在白天過多休息,補眠或小睡應該在下午三點前結束,盡量不要賴床、早睡、熬夜,讓身體有固定睡眠時間,若是需要假日補眠者,應少於一小時,以此培養規律的睡眠習慣。

 

三、健康飲食

 

不健康的飲食容易導致身體疲累與慢性發炎,長期下來容易影響睡眠,應該避免重鹹、重甜的飲食,每日喝足建議量水份(體重*30ml),增加身體代謝,排除體內多餘水分,身體營養足夠,自然就能有好的睡眠品質,若是想改善睡眠,也可以透過青草茶等茶飲幫助入眠。

 

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四、調整運動強度

 

若是長期處於緊張氣氛下,即使有規律的運動及勞動,仍然會影響睡眠品質,因此若是在生活壓力較大的情況下,建議可以降低運動強度。在心情放鬆下身體運轉平衡,才能發揮運動最佳的效果,另外,有睡眠困擾的人,建議避免在睡前3小時內有激烈運動,如:健身、慢跑等。

 

若是長期處於緊張氣氛下,即使有規律的運動及勞動,仍然會影響睡眠品質

 

五、僅在床上做特定行為

 

盡量不在床上使用3C產品,睡前不滑手機,不讓電磁波和強光干擾大腦,也應該避免在床上做非睡眠與性行為相關的事,讓身體習慣當躺在床上時,身體就是要睡覺,進而改善睡眠習慣。

 

六、寫日記

 

透過撰寫日記,紀錄當日情緒變化,讓情緒有一個出口,減緩焦慮與焦躁狀況的產生,改善睡眠狀態。

 

透過撰寫日記,紀錄當日情緒變化,讓情緒有一個出口,減緩焦慮與焦躁狀況的產生,改善睡眠狀態。

七、睡前放鬆

 

醫生建議睡前可以做能夠放鬆身心的活動,如:洗熱水澡、聽輕音樂、深呼吸、靜坐冥想等,有助於身體放鬆、減緩焦慮的事情。另外,也需要避免不愉快的談話、思考未解決的問題等會讓身心焦慮的狀況,盡量不做與睡眠無關的事,在睡前好好放鬆。